Deine Produktivität 2020 – Teil 7: Schlaf, Ernährung & Gesundheit

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Warum Schlaf, Ernährung und Gesundheit die wichtigste Basis für deine Produktivität ist

Kein Produktivitätssystem der Welt kann richtig funktionieren, wenn die Grundlagen nicht stimmen. Viele Bücher und Workshops gehen dieses Thema nicht an, weil es irrelevant erscheint. Das Gegenteil ist der Fall.

In den drei Podcast-Folgen zu diesem Schritt lernst du, warum guter Schlaf ein notwendiges Fundament ist, damit dein Produktivitätssystem funktioniert und wie du diesen ganz einfach erreichen kannst. Und: Mit welchen Tricks du deine Ernährung sowie deine körperliche und geistige Gesundheit im Griff behältst, sodass du produktiv im beruflichen und persönlichen Leben sein kannst:

Unter Grundlagen verstehe ich:

  • Ausreichend und guter Schlaf
  • Eine gesunde und vitalisierende Ernährung
  • Eine gute körperliche und psychische Gesundheit

Viele der Dinge, die hier beschrieben sind, hast du sicherlich schon tausendmal gelesen. Trotzdem kann man sie nicht oft genug in Erinnerung bringen, da sie so wichtig sind. Wir wollen sie hier besonders aus der Produktivitätssichtweise betrachten. Ich möchte hier keinen ausführlichen Ratgeber schreiben, denn dazu sind schon tausende Bücher geschrieben worden, sondern ein paar Denkanstöße geben und die wichtigsten Punkte nennen.

Guter und ausreichend Schlaf

Fangen wir mit dem Schlaf an. Wenn du morgens übermüdet aufstehst, einen schlechten oder zu kurzen Schlaf hattest, dann wird es dir schwer fallen, an diesem Tag wirklich anspruchsvolle Tätigkeiten auszuüben. 

Wie kannst du sicherstellen, dass dein Schlaf besser wird? 

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Wissenschaftlich bewiesen und empfohlen sind folgende Punkte. Sie können je nach Person natürlich schwanken, aber du solltest dich an ihnen orientieren.

  • Schlafe jede Nacht mindestens 7 bis 8 Stunden
  • Verbanne dein Handy und Laptop aus dem Schlafzimmer
  • Versuche, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirmzeit mehr zu haben. Das blaue Licht sorgt dafür, dass du wach bleibst und schlechter einschläfst
  • Wenn du dein Handy als Wecker nutzt, ist es meist das letzte, was du vor dem Schlafengehen machst, in einen Bildschirm zu gucken und das erste nach dem Aufwachen, wieder in einen Bildschirm zu schauen. Das kann Stress auslösen. Die ganzen Notifications wie z.B. E-Mails, Whatsapp Nachrichten usw., die du morgens auf deinem Handy siehst, bringen dich mental bereits in Arbeitsprojekte, Probleme von Freunden usw. je nachdem, was gerade so auf dem Notification Center los ist. Die Notifications steuern also, woran du als erstes morgens denkst. Du handelst reaktiv, nicht proaktiv
  • Ich empfehle daher, dir einen klassischen Wecker zu kaufen und das Handy über Nacht in einem anderen Raum liegen zu lassen
  • Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer stockdunkel ist. Unser Körper spürt jede Art von Licht. Besonders in unseren hellen Städten ist es umso wichtiger, dass du in einem abgedunkelten Schlafzimmer zur Ruhe kommst Du wirst den Unterschied sofort merken
  • Erstelle eine Routine und gehe z.B. jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett. So bringst du deinen Körper und deinen Geist in den “Schlafengehen-Modus” und wirst automatisch müde
  • Vermeide Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen
  • Viele Menschen schwören auf Meditation und Atemübungen vor dem Schlafengehen, um den Körper in einen Ruhezustand zu bringen und besser einzuschlafen

Das Ziel: Dein Kopf sollte dein Schlafzimmer mit “Schlaf” verbinden und nicht mit “Arbeiten im Bett” oder “Filme gucken im Bett” usw. 

Gesunde und vitalisierende Ernährung

Auch die richtige Ernährung kann Wunder wirken. Du hast es sicherlich schon selbst erlebt: Ein großes Schnitzel mit Pommes zum Mittagessen macht müde.

Nahrung hat einen enormen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Hier ein paar Tipps, wie du mit Hilfe der richtigen Ernährung auch an anspruchsvollen Tagen energetisch bleibst:

  • Vermeide verarbeitete Lebensmittel, denn diesen fehlen viele wertvolle Nährstoffe und sie enthalten viel Salz, gesättigte Fettsäuren, Zucker und Zusatzstoffe. Nicht unbedingt das, was unserem Körper nachhaltig gute Energie gibt
  • Iss bevorzugt und so oft wie möglich pflanzliche, vollwertige Nahrungsmittel zu essen. Probiere es mal für zwei Wochen aus. Vielen Menschen spüren danach bereits einen großen Unterschied in ihrem Energielevel 
  • Nimm dir Zeit für dein Mittagessen und blocke dir deinen Kalender für diese Zeit. Achtsam und langsam zu essen ist nicht nur viel gesünder, es ist auch eine Möglichkeit, kurz vom Arbeitsalltag abzuschalten 
  • Nüsse und Früchte sind bessere Snacks als Schokolade und Kuchen. Am besten hast du immer eine Packung (ungesalzene) Nüsse oder Obst/Gemüse griffbereit, wenn der kleine Hunger kommt
  • Vermeide zuckerhaltige Getränke und setze auf Tee, Wasser und Kaffee. Neueste Studien zeigen übrigens, dass 3 bis 4 Tassen Kaffee am Tag gesund sind

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Körperliche Gesundheit

Körperliche Gesundheit können wir vor allem durch ausreichend Bewegung fördern. Warum ist Bewegung so wichtig? Es ist erwiesen, dass ausreichend Bewegung dazu führt, dass:

  • unsere Kreativität erhöht wird,
  • Stress reduziert wird und
  • unser Kopf freier wird 
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Es wird empfohlen, täglich mindestens 40 Minuten intensiven oder 90 Minuten moderaten Aktivitäten nachzugehen. Das ist eine ganz schöne Menge und ich gebe zu, das schaffen nicht viele. Trotzdem gibt es einige Tricks, wie man mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren kann.

  • Versuche auf dem Weg zur Arbeit eine U-Bahnstation früher auszusteigen und den Rest zu Fuß zum Büro zu gehen
  • Wenn du kannst, nimm das Rad. Wenn du mit dem Auto fährst, parke etwas weiter weg vom Büro
  • Versuche, dir eine Sportart zu suchen, die dir wirklich Spaß macht und die du gut in deinen Alltag integrieren kannst. Wenn du dich zum Laufen zwingst, nur weil all deine Kollegen laufen, dann wirst du nicht lange durchhalten. Versuche durch die Learnings aus dem “Gewohnheiten Artikel”, eine Sportart in dein Leben zu integrieren, die eine Belohnung für dich erzeugt
  • Sitzen ist das neue Rauchen. Versuche im Büro alle 40 bis 50 Minuten aufzustehen und dich sogar zu dehnen. Viele von uns plagen Rückenschmerzen und die richtigen Dehnübungen können dagegen vorbeugen
  • Stelle sicher, dass dein Schreibtisch, Bildschirm etc. richtig eingestellt sind. Diese Grafik gibt dazu Hilfestellung

Mentale Gesundheit

Die mentale Gesundheit ist mindestens genauso wichtig wie die körperliche, doch sie wird oft übersehen. Angst oder einfach nur ein ungelöstes privates oder geschäftliches Problem können bereits einen großen Einfluss auf unsere Produktivität haben. Du wirst nicht in der Lage sein, gut mit komplexen Situationen umzugehen, wenn dein Kopf ständig woanders ist.

Nimm deine Gefühle ernst und versuche, die folgenden Dinge in dein Leben einzubauen:

  • Nimm dir genügend Zeit für Freunde und Familie neben der Arbeit. Das sind perfekte Momente um abzuschalten und auf andere Gedanken zu kommen
  • Nimm dir auch Zeit, um allein zu sein. Ein Spaziergang ohne Handy, ein Buch lesen, meditieren – unser Kopf braucht Momente, in denen er abschalten kann. Viel zu oft “töten” wir diese Momente, in dem wir auf unser Handy schauen. Wenn du dich immer öfter dabei ertappst, wie du jeden freien Moment, sei es in der Schlange beim Einkaufen, beim Warten auf den Bus, in der Pause im Meeting usw., auf dein Handy zu gucken und es dich nervt, dass du so unachtsam mit deiner Zeit umgehst, dann lies dir unbedingt den nächsten Artikel zum Thema “Digital Minimalism” durch.

Buchempfehlungen zu Schlaf, Ernährung und Gesundheit

Zum Thema Ernährung und Gesundheit: How Not To Die – Dr. Michael Greger

Zum Thema Schlaf: Das große Buch vom Schlaf: Die enorme Bedeutung des Schlafs… – Prof. Dr. Med. Matthew Walker

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