Deine Produktivität 2020 – Teil 6: Gute Gewohnheiten aneignen

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Wie du es schaffst, dir gute Gewohnheiten anzueignen (und schlechte abzulegen)

Gewohnheiten sind essentiell für uns. Alles, was unser Kopf im Autopilot erledigen kann, versucht er auch entsprechend zu automatisieren. Der Weg morgens zum Büro ist fest in unserem Kopf einprogrammiert, ebenso das tägliche Zähneputzen, usw. Das macht absolut Sinn, denn so spart unser Gehirn wertvolle Energie. Neben dem positiven Aspekt, dass wir uns gute Gewohnheiten aneignen, bauen wir gleichzeitig auch schlechte Gewohnheiten auf.

In der Podcast-Folge zu diesem Schritt lernst du, wie dir gute Gewohnheiten dabei helfen, dein System der Produktivität aufrecht zu erhalten und wie du dir diese aufbaust und zur Routine machst:

Zu verstehen, wie Gewohnheiten funktionieren, kann uns dabei helfen, diese zu brechen. Dieser Prozess nennt sich Gewohnheitsschleife. Schauen wir uns die Gewohnheitsschleife an, wie sie Charles Duhigg in seinem Bestseller „Die Macht der Gewohnheit“ beschreibt.

Zuallererst steht immer der Auslöser (Trigger). Dies kann z.B. die Benachrichtigung auf deinem Desktop sein, dass eine neue E-Mail reingekommen ist. 

Als nächstes gibt es die Routine, also die tatsächliche Handlung. In unserem E-Mail-Fall klicken wir auf die Notification und Zack, wir öffnen und lesen die E-Mail. Dadurch unterbrechen wir uns bei der Sache, die wir eigentlich gerade machen wollten. 

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Darauf folgt die Belohnung  (auch Feedback genannt). Im Falle der E-Mail ist das der Dopamin-Kick, eine neue E-Mail zu erhalten. Wir Menschen priorisieren neue Dinge automatisch höher. Ohne diesen Dopamin-Kick gäbe es keine Belohnung und der Anreiz wäre nicht so hoch, die E-Mail zu öffnen. 

Gewohnheitsschleife. Gute Gewohnheiten aneignen und schlechte ablegen.
Quelle: hirnplus

Wie kannst du eine Gewohnheit nun also ablegen? 

Dazu gibt es drei Möglichkeiten:

1. Den Auslöser identifizieren und vermeiden

Der Auslöser kann vieles sein: ein Ort, eine Uhrzeit, ein emotionaler Zustand oder andere Leute. 

Ort

Entsteht die Gewohnheit immer am gleichen Ort (Couch, Schreibtisch, Zug, …)?

Uhrzeit

Wiederhole ich die Gewohnheit immer um die gleiche Uhrzeit? 

Emotionaler Zustand 

Wie fühle ich mich, wenn ich die Gewohnheit ausführe? Bin ich z.B. immer müde, bevor ich zu Hause nach Feierabend ein Glas Wein trinke?

Andere Leute 

Sind immer dann, wenn ich die Gewohnheit ausübe, andere Leute damit verbunden bzw. in der Nähe? 

2. Die Routine ändern 

Der zweite Teil der Gewohnheitsschleife ist die Routine. Wenn also z.B. die Uhrzeit (z.B. jeden Tag um 11 Uhr) der Auslöser ist, um dir einen Kaffee zu holen, dann ist die Routine aufzustehen und zum Automaten zu gehen, um dir einen Kaffee zu holen. 

Dir ist dann zum Beispiel aufgefallen, dass du dort immer viel zu lange mit Kollegen sprichst, anstatt dir einfach nur den Kaffee zu holen. Nun könntest du die Routine ändern und einfach zu einem anderen Automaten gehen, an dem du diese Kollegen nicht triffst.

Wichtig: Es ist leichter, die Routine zu ändern als den Auslöser. Fokussiere dich daher zunächst immer darauf, die Routine zu verändern, wenn sie dich stört. 

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3. Genügend Willenskraft erzeugen

Der dritte Punkt ist, genügend Willenskraft zu erzeugen. Das schaffst du dadurch, in dem du dir die Belohnung (das Feedback) klar vor Augen hälst.

Wenn du also die wöchentliche Checkliste als Gewohnheit aneignen möchtest, dann versuche, eine Belohnung damit zu verknüpfen. Mir hilft es zum Beispiel während der wöchentlichen Checkliste, Termine mit Freunden für die kommende Woche auszumachen. Das motiviert mich, die wöchentliche Checkliste abzuarbeiten, weil ich mich schon darauf freue, die Termine mit Freunden zu planen (z.B. Konzerte, Städtetrips usw.)

Es kann auch helfen, sich das gute Gefühl vorzustellen, welches du durch die Durchführung der neuen Gewohnheit erzeugst. Zum Beispiel gibt mir die Durchführung der wöchentlichen Checkliste ein Gefühl der Kontrolle über meine Projekte, was sich sehr gut anfühlt. 

Erfahrungsgemäß ist die wöchentliche Checkliste aus Artikel 5 dieser Serie eine der schwierigsten Teile des Systems, da man sie sich als Gewohnheit aneignen muss. Aus den Learnings kannst du nun versuchen, die wöchentliche Checkliste zu einer Gewohnheit zu machen. Versuche also immer, ein positives Gefühl, den Reward, mit der Checkliste zu verbinden. Für viele funktionieren z.B. folgende Szenarien: 

  • Die Checkliste wird immer sonntagabends gemacht, bevor man die Lieblingsserie auf Netflix anmacht (Checkliste: Routine, Serie: Belohnung)
  • Die Checkliste wird montagmorgens im Lieblingskaffee erledigt (Belohnung: Der Kaffee)

Probiere ein paar verschiedene Möglichkeiten aus. Irgendwann wird die wöchentliche Checkliste zur Gewohnheit und du machst sie automatisch und gerne.

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